Aclimatación al ejercicio con exceso de calor

¿Conoces la importancia de una buena aclimatación al ejercicio con exceso de calor? Guillermo Alvarado, entrenador personal Valencia, nos lo explica con detalles. En primer lugar, es interesante tener en cuenta que una buena aclimatación facilita una mejor termorregulación gracias al incremento de la sudoración, una mayor irrigación sanguínea en la piel y periferia ayudando a mantener la temperatura en órganos vitales, aumento del plasma sanguíneo, incremento de la estabilidad cardiovascular y equilibrio en la relación hidratación-electrolitos. No existe otra manera más efectiva de conseguir esto que con una buena aclimatación.

Duración

Como media, se necesitan unas tres semanas de aclimatación para conseguir las adaptaciones deseadas, produciéndose la mayoría de ellas durante la primera semana del proceso (disminución de la frecuencia cardíaca y temperatura corporal, icnremento de la capacidad para evaporar el calor vía sudoración y aumento de la capacidad de trabajo). Como vemos, aquí se muestra cómo el organismo cuenta con una gran capacidad de adaptación en la que, tras una única semana, ya consigue hacer la mayor parte del trabajo.

En relación a la capacidad de adaptación de cada individuo (en el párrafo anterior hemos hablado de la media), conforme aumenta el estado de forma del deportista también lo hace su capacidad de adaptación a las altas temperaturas, por lo que un deportista entrenado consigue las adaptaciones necesarias en la mitad de tiempo que los no entrenados (Pandolf 1977, Armstrong, 1988), siendo necesarios apenas unos pocos días de exposición (Sunderland, 2008; Garrett, 2011; Chalmers, 2014). Aún así, en el mejor de los casos se necesitan de 6 a 10 días para alcanzar casi la totalidad de adaptaciones y hasta 2 semanas para optimizar el rendimiento aeróbico.

Entrenamiento 

Antes de adentrarnos en profundidad en este punto, resulta importante recordar que todo lo descrito hace referencia a la práctica de deportes en los que la resistencia es un factor competitivo a tener en cuenta. Las altas temperaturas no afectan al desarrollo de la fuerza, siendo objetivo de esta disertación únicamente la práctica deportiva de larga duración como pueda ser el running o ciclismo, pero también fútbol, tenis o hockey entre otros muchos.

Hace varias décadas quedó demostrado que la realización de entrenamientos de 100 minutos a altas temperaturas era suficiente para conseguir las citadas adaptaciones (Lind, 1963), y posteriormente se observó que el trabajo diario de resistencia a intensidad moderada (60% VO2Max) y constante hasta la fatiga durante un período de 9 a 12 días consecutivos mejoraba la capacidad de ejercicio de 48 a 80 minutos (Nielsen, 1993). Ahora bien, parece ser que factores como la intensidad, frecuencia o duración de las sesiones de entrenamiento afectan a la velocidad con la que se consigue la aclimatación Houmard (1990) observó las mismas adaptaciones con un protocolo de más alta intensidad pero corta duración (75%, 30-35 min) que con uno con mayor duración pero menor intensidad (50%; 60 min).

Resulta de vital importancia destacar que la adaptación al entorno debe ser progresiva, ya que al inicio la capacidad del organismo es menor, de manera que el estímulo también deberá serlo. Según mejora nuestra aclimatación, el estímulo debe crecer progresivamente para seguir suponiendo un desafío al que el organismo debe adaptarse, de lo contrario, no aumentar el estímulo supondría un estancamiento en la aclimatación.